Cukup sering pelari dan berolahraga mengalami kram otot yang menyakitkan baik selama atau segera setelah pertarungan olahraga yang berat dan sebagai hasilnya, jenis kram ini dikenal sebagai Latihan Kram Otot Terkait Otot atau EAMC. Banyak kebingungan mengelilingi penyebab EAMC termasuk dehidrasi hingga ketidakseimbangan elektrolit. Artikel ini bertujuan untuk menjelaskan model terbaru untuk menggambarkan EAMC, cara mencegahnya dan cara menanganinya ketika EAMC terjadi.

Apa itu kram otot?

Kram otot didefinisikan sebagai kontraksi otot yang menyakitkan, tidak disengaja, dan spasmodik. Otot tetap berkontraksi dan dapat minyak ikan meningkatkan kesehatan berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit. Otot-otot yang paling rentan terhadap EAMC adalah otot-otot yang melewati dua sendi – misalnya otot betis yang disebut gastocnemius (melintasi pergelangan kaki dan sendi lutut) dan paha belakang (menyilang sendi lutut dan pinggul).

Apa yang menyebabkan EAMC?

Ada banyak teori seputar penyebab kram otot. Beberapa penyebab yang diusulkan adalah kehilangan cairan dan dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit (natrium, kalium, magnesium), panas dan kondisi bawaan / bawaan. Bukti terbaru yang dikumpulkan oleh Profesor Martin Schwellnus di Institut Sains Olahraga Afrika Selatan menunjukkan tidak ada hubungan yang kuat antara penyebab ini dan kram olahraga. Setelah menyelesaikan beberapa penelitian dan mempelajari hasil percobaan lain menggunakan elektromiografi atau EMG (mengukur aktivitas listrik saraf otot), Schwellnus telah mengusulkan model baru penyebab EAMCs.

Apa model baru untuk mengidentifikasi penyebab EAMC?

Dr. Schwellnus mengidentifikasi dua faktor yang mungkin mempengaruhi aktivitas saraf – menyebabkan rangsangan otot yang berlebihan untuk berkontraksi dan menyebabkan kram. Faktor yang dicurigai pertama adalah kelelahan; karena pola penembakan saraf motorik telah terbukti tidak teratur selama kondisi kelelahan. Faktor kedua diusulkan sebagai hasil dari otot yang bekerja terlalu banyak pada “rentang dalam” atau “kendur”.

Untuk menjelaskan konsep ini, pertama-tama harus dipahami bahwa otot tidak dapat bekerja secara efisien jika tidak pada panjang optimal – otot bekerja secara progresif kurang efisien ketika terlalu diregangkan atau terlalu longgar / kendur. Filamen protein (aktin dan miosin) yang membentuk serat otot membutuhkan “tumpang tindih” yang optimal untuk dapat menghasilkan kekuatan.

Posisi persendian tubuh menentukan panjang otot, sehingga otot yang menyilangkan dua persendian seperti gastroc dan hamstring lebih mungkin beroperasi dalam posisi kendur dan mengalami kejang. Misalnya, pertimbangkan perenang gaya bebas, yang melakukan tendangan bergetar di pergelangan kaki dengan sedikit tekukan lutut. Tendangan bergetar melibatkan pergelangan kaki yang tertekuk dan memanjang dalam jarak yang sangat dekat dengan posisi plantfllexed (ujung runcing). Pasangkan ini dengan sedikit tekukan lutut, dan itu membuat otot gastrocnemius bahkan lebih “tidak cukup secara pasif”.

Fisiologi otot memainkan peran penting dalam memahami EAMC. Paling signifikan, tubuh seluler kecil gelendong otot dan Golgi Tendon Organ (GTO). Spindle otot adalah struktur seluler kecil yang biasanya terletak di bagian tengah dari setiap serat otot. Pada dasarnya, perannya adalah untuk “menghidupkan” otot dan menentukan jumlah aktivasi dan kekuatan pengobatan syaraf kejepit tanpa operasi serta kecepatan kontraksi. GTO adalah struktur kecil yang terletak di tendon yang menggabungkan otot ke tulang. Struktur ini merasakan ketegangan otot dan melakukan peran yang berlawanan dari “mematikan” otot untuk melindunginya dari menghasilkan begitu banyak kekuatan untuk merobek tulang.

Dr. Schwellnus mengemukakan bahwa ketika otot bekerja dalam jangkauan dalam dan / atau ketika kelelahan, aktivitas saraf otot bergeser secara progresif menuju aktivitas gelendong otot (kontraksi) dan lebih sedikit ke arah aktivitas GTO (relaksasi). Lebih khusus, saraf yang mengendalikan spindel otot (Tipe IA dan saraf tipe II) menjadi terlalu aktif sedangkan saraf yang mengontrol GTO (saraf Tipe Ib) menjadi aktif atau terhambat. Akibat dari ketidakseimbangan aktivitas saraf ini adalah kram yang tidak terkontrol dan menyakitkan.

Apa yang harus saya lakukan jika saya mengalami EAMC?

Jika Anda harus mengalami EAMC, solusi terbaik adalah melakukan peregangan otot yang lembut dan pasif. Jangan mencoba berjalan atau lari. Peregangan pasif dan lambat akan bertindak untuk mengembalikan keseimbangan saraf ke otot dengan meningkatkan aktivitas GTO, sementara secara simultan meminimalkan spindel otot. Peregangan meningkatkan ketegangan di tendon, yang dirasakan oleh GTO.

Hasilnya adalah relaksasi otot yang berkontraksi dan patah kram otot. Misalnya, dalam kasus perenang yang disebutkan sebelumnya, untuk meregangkan gastrocnemius ia dapat melakukan peregangan betis standar sambil mendorong ke dinding atau menggunakan tali peregangan atau kabel untuk menarik kaki ke atas ke arah tulang kering. Untuk menonjolkan peregangan, penting agar lutut tetap lurus, karena seperti yang disebutkan otot ini melintasi persendian lutut.

Bagaimana saya mencegah EAMC?

Cara terbaik untuk mengendalikan dan mencegah EAMC adalah dengan memulai rutinitas regim yang teratur. Mungkin bermanfaat untuk melakukan peregangan dinamis setelah pemanasan singkat di awal sesi latihan atau latihan. Peregangan dinamis melibatkan penggunaan gerakan fungsional seperti menerjang, berjongkok, dan mencapai dan dapat digunakan untuk melatih keseimbangan dan stabilitas inti secara serentak sambil membuat peka otot-otot dalam persiapan untuk berolahraga. Bahkan, peregangan dinamis jika dilakukan dengan benar, sebenarnya bisa berfungsi sebagai pemanasan dalam diri mereka sendiri.

Peregangan statis mungkin lebih efektif pada akhir sesi latihan sebagai bagian dari pendinginan, karena otot akan menjadi hangat dan lebih lentur. Solusi jangka panjang terbaik untuk mengendalikan EAMC adalah mengembalikan keseimbangan otot di seluruh tubuh dengan menggabungkan peregangan dengan latihan kekuatan fungsional rutin yang dirancang dengan baik – berkonsentrasi khusus pada stabilitas inti.

Sebagai kesimpulan, kram otot adalah kondisi yang kompleks dan artikel ini diharapkan memberikan pembaca dengan perspektif baru tentang hubungan ilmiah antara olahraga dan kram otot. Fakta bahwa kram paling sering terjadi dalam situasi yang digambarkan membuat model ini sangat masuk akal dan praktis. Diharapkan bahwa informasi ini akan membantu olah raga kasual dan atlet profesional dalam memahami dan menangani kram otot terkait latihan.